localmoversphoenix.com – Saat tubuh lumpuh sebagian, banyak orang fokus pada anggota gerak seperti tangan dan kaki. Padahal, otot leher dan punggung juga butuh perhatian khusus. Kalau otot ini dibiarkan kaku terus, bisa memicu rasa nyeri, postur memburuk, dan aktivitas jadi makin terbatas.
Saya menulis artikel ini karena sering melihat pasien lumpuh yang lebih cepat merasa lelah hanya karena punggung dan lehernya nggak cukup dilatih. Padahal ada teknik latihan sederhana yang bisa dilakukan sambil duduk, berbaring, atau dengan bantuan pendamping. Yuk, kita bahas satu per satu.
1. Rotasi Leher Perlahan
Gerakan ini bisa bantu melemaskan otot-otot di sekitar leher yang sering tegang karena terlalu lama duduk atau berbaring. Cukup miringkan kepala ke kiri, tahan 3–5 detik, lalu ke kanan. Lanjutkan dengan memutar kepala ke arah depan dan belakang dengan gerakan lambat.
Lakukan gerakan ini sambil duduk tegak. Ulangi 5–10 kali per arah setiap hari agar otot leher tetap fleksibel dan nggak gampang kaku.
2. Latihan Tarik Dagu ke Dada
Teknik ini penting untuk memperkuat otot leher bagian belakang dan menjaga kelenturan tulang belakang atas. Caranya, duduk tegak, tarik dagu perlahan ke arah dada hingga terasa sedikit tegang di leher belakang, lalu tahan 5 detik.
Ulangi gerakan ini 10 kali, bisa dilakukan 1–2 sesi per hari. Ini juga membantu mengurangi ketegangan akibat terlalu sering melihat ke satu arah.
3. Tekan Bahu ke Atas dan Lepaskan
Gerakan ini bantu otot di leher dan bahu tetap aktif. Angkat bahu ke arah telinga, tahan sebentar, lalu lepaskan sambil menghembuskan napas. Gerakan ini membantu melemaskan otot yang kaku dan memperlancar peredaran darah di area bahu dan leher.
Kamu bisa lakukan 3 set masing-masing 10 kali. Bisa sambil duduk di kursi roda atau tempat tidur, asalkan posisi tubuh stabil.
4. Gerakan Membuka Dada
Latihan ini fokus pada otot punggung bagian atas. Duduk tegak, lalu tarik kedua tangan ke belakang seperti mencoba menyentuh tangan kanan dan kiri di belakang punggung. Rasakan bagian dada dan punggung atas meregang.
Kalau tangan belum bisa sampai ke belakang, cukup tarik ke belakang sejauh mungkin dan tahan 5 detik. Gerakan ini bantu memperbaiki postur dan mencegah bahu membungkuk.
5. Latihan Punggung Bawah dengan Bantuan Bantal
Untuk pasien yang hanya bisa berbaring, latihan ini cukup efektif. Letakkan bantal kecil di bawah punggung bawah, lalu tarik napas dalam dan kencangkan otot perut selama 5 detik seolah sedang “menahan dorongan”. Ini membantu mengaktifkan otot inti dan punggung bagian bawah.
Lakukan 3 set dengan 8–10 pengulangan. Meski kelihatannya ringan, latihan ini bagus banget untuk menjaga kestabilan punggung.
6. Tekan Punggung ke Kursi atau Dinding
Duduk bersandar pada dinding atau kursi dengan punggung lurus, lalu tekan punggung ke permukaan secara perlahan dan tahan 5 detik. Tujuannya untuk melatih otot punggung agar tetap aktif dan nggak melemah.
Gerakan ini bisa dilakukan beberapa kali sehari. Bisa diselingi saat sedang duduk nonton TV atau ngobrol supaya lebih santai tapi tetap bermanfaat.
7. Peregangan Leher dengan Bantuan Tangan
Gunakan tangan kanan untuk menekan kepala ke arah kanan secara lembut hingga terasa tarikan ringan di sisi leher kiri. Tahan posisi itu selama 10–15 detik, lalu ganti sisi. Gerakan ini membantu mengurangi ketegangan otot dan bikin leher terasa lebih longgar.
Ulangi 2–3 kali per sisi. Pastikan gerakan dilakukan perlahan dan tidak memaksa, apalagi kalau pasien sedang nyeri.
Penutup
Melatih otot leher dan punggung buat penderita lumpuh itu bukan soal membentuk tubuh, tapi soal menjaga kenyamanan, stabilitas, dan kesehatan jangka panjang. Gerakan sederhana bisa memberikan dampak besar kalau dilakukan secara konsisten dan penuh kesadaran.
Semoga artikel dari localmoversphoenix.com ini bisa jadi panduan praktis buat kamu yang sedang mendampingi atau menjalani pemulihan dari kelumpuhan. Jangan lupa konsultasi dulu ke fisioterapis sebelum mulai latihan, supaya semua gerakan aman dan sesuai dengan kondisi tubuhmu. Tetap semangat, ya!